Wil je gezond leven dan is 1 van de dingen die je moet doen en dat is: eet voldoende groenten. De aanbevolen hoeveelheid wat minimaal 250 gram per dag is voor veel mensen nog een hele uitdaging. Hoe zorg je ervoor dat je genoeg vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt zonder dat het een opgave wordt? Het antwoord is verrassend simpel en ook nog eens lekker: de maaltijdsalade!
Een maaltijdsalade is veel meer dan een kom sla. Het is een volwaardige, voedzame maaltijd, die kleurrijk is en als je het goed doet vol smaak en textuur is. En het mooiste? Het is een van de makkelijkste manieren om moeiteloos aan je dagelijkse portie groenten te komen.
Enkele tips voor het maken van een lekkere maaltijdsalade
1. In een maaltijdsalade horen groenten. Je begint vaak met een basis van sla, dit kan elke sla zijn die jij lekker vind. Hier voeg je vervolgens diverse andere groenten aan toe. Denk aan komkommer, tomaat, paprika, wortel, rode ui, maïs, doperwten, broccoli, bloemkool, courgette, radijs, etc. De mogelijkheden zijn werkelijk eindeloos.
2. Combineer rauwe, knapperige groenten met zacht geroosterde of gestoomde varianten. Zo krijg je een variatie aan structuren en smaken.
3. Veel groenten hoeven nauwelijks bewerkt te worden. Snijden, mengen, en klaar! Met wat voorbereiding (bijvoorbeeld groenten vooraf snijden of roosteren) zet je in een handomdraai een voedzame maaltijd op tafel. Ideaal voor drukke doordeweekse dagen.
4. Verwerk restjes. Maaltijdsalades zijn perfect om restjes groenten, gekookte granen (rijst, quinoa, couscous) of eiwitten (kip, vis, peulvruchten) in te verwerken. Zo verminder je voedselverspilling en maak je in een handomdraai een verse maaltijd.
Zo maak je de Perfecte Maaltijdsalade
Om van een simpele salade een volwaardige maaltijdsalade te maken, combineer je de groenten met de volgende elementen:
1. Basis (Minimaal 100 gram):
Romeinse sla, veldsla, spinazie, rucola of elke andere sla die je lekker vind
2. Groenten (Minimaal 150-200 gram):
Knapperig & Fris: Komkommer, cherrytomaten (gehalveerd), paprika (rood, geel, oranje), radijsjes, lente-ui, rode ui (fijn gesneden).
Geroosterd/Gestoomd: Broccoliroosjes, bloemkoolroosjes, courgetteblokjes, aubergine (geroosterd), sperziebonen, aspergetips, zoete aardappel (blokjes, geroosterd).
Kleurrijk: Geraspte wortel, doperwten, maïs, rode biet (gekookt, in blokjes).
3. Proteïnebron
Gegrilde kip of kalkoen, gebakken zalm of tonijn, hardgekookte eieren, feta, mozzarella, geitenkaas, tofu, tempeh, kikkererwten, linzen, zwarte bonen.
4. De Koolhydraten (Voor Energie):
Quinoa, couscous, parelcouscous, volkoren pasta, bulgur, rijst, zoete aardappel (geroosterd).
5. Gezonde Vetten:
Halve avocado (in plakjes of blokjes), handjevol noten (walnoten, amandelen, pecannoten), zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad), een scheutje olijfolie in de dressing.
6. De Smaakmakers & Toppings (Voor de Finishing Touch):
Verse kruiden (peterselie, munt, koriander, bieslook), gedroogde cranberries of rozijnen (met mate), olijven, kappertjes, croutons (volkoren), een goede dressing.
Inspiratie: Maaltijdsalade Combinaties
· Mediterrane Salade: Romeinse sla, komkommer, tomaten, rode ui, olijven, feta, gegrilde kip, quinoa, met een dressing van olijfolie, citroensap, oregano.
· Aziatische Salade: Gemengde sla, geraspte wortel, edamame boontjes, reepjes paprika, gebakken tofu, taugé, met een dressing van sojasaus, sesamolie, rijstazijn en gember.
· Mexicaanse Salade: IJsbergsla, maïs, zwarte bonen, avocado, cherrytomaten, rode ui, koriander, met gekruid gehakt of linzen, en een dressing van limoensap en een snufje chilipoeder.
· Herfst/Winter Salade: Boerenkool (gemasseerd), geroosterde pompoen, walnoten, geitenkaas, granaatappelpitjes, met een dressing van balsamico en ahornsiroop.